My Little Coach

Ne plus vous couper la frange vous-même, arrêter le chocolat, ne plus facebooker votre ex… Elle est longue la liste des résolutions que vous ne tiendrez jamais… À la place ? On en a gardé que 2. Pas les plus faciles, mais des vraies de vraies. De celles qui vous changent en profondeur et qui vous permettent de sortir le meilleur de vous même. Chiche ?

Résolution nº1 : Avoir un objectif à long terme. Exemple : s’inscrire à une course dans 6 mois ou se fixer de faire 10km dans un an. Une fois votre deadline en poche, vous vous y mettez à fond et interdiction de lâcher. Au début c’est dur, mais on parie que vous signerez pour un nouveau challenge à la fin de celui-ci.

Résolution nº2 : faire une vraie place pour le sport dans votre quotidien, qu’il pleuve, qu’il vente ou qu’il neige. Ce qui veut dire que si une copine vous propose un apéro alors que vous n’avez pas mis les pieds de la semaine dans votre club de sport, la réponse est non. Au début elle ne comprendra pas, mais très vite elle enviera votre taille de guêpe et votre mine rayonnante de sportive épanouie.

"Fait pas assez beau", "La salle de sport est fermée quand je quitte le boulot", « J’ai une petite douleur à l’orteil gauche »... Mouais. Pas très « wineuse spirit » tout ça. Allez, trêve d'excuses : lacez vos chaussures de running et motivez-vous avec cette playlist qui va vous donner envie de vous dépasser comme jamais.

- Shut Up And Let Me Go des Ting Tings,

- Don’t Stop ‘Til You Get Enough de Michael Jackson

- Fancy de Iggy Azzalea

- All about that bass de Meghan Trainor

- ‘Till I collapse de Eminem et Nate Dogg

- Roadgame de Kavinski

- Harder Better Faster Stronger des Daft Punk

- Don’t stop de Gigamesh

- Another One Bites The Dust de Queen

- Down the road de C2C

- Fast Animals des Strokes

- Levels de Avicii

Aujourd’hui, plus d'excuse. Vous allez nous faire le plaisir de faire mordre le bitume à ses 45 toutes petites minutes de votre entraînement du jour. Pour vous motiver à arriver au bout (à peine essouflée), le coach le plus sympa de l'année vous a préparé 3 citations.

Seulement ceux qui prendront le risque d’aller trop loin découvriront jusqu’où on peut aller.
T.S. Elliot

Le succès c’est tomber sept fois, se relever huit.
Proverbe japonais

Le plus gros danger n'est pas de viser trop haut et de rater sa cible, mais de viser trop bas et de l'atteindre.
Michel-Ange

Et si vous n’avez toujours pas la niak, vous la trouverez forcément ici

Un smoothie hyper protéïné et banaïné : voilà la réponse à la question “Mais qu’est ce que je peux avaler avant de faire mon sport ?” My Little Coach a cherché pour vous la recette du smoothie qui délivre la juste dose de punch pour affronter les pistes sans que votre ventre fasse groumt groumt. Let’s do it ?

Pour réaliser 2 smoothies Banane-Noix, il vous faut :

2 tasses (500 ml) de lait écrémé
1 grosse banane
1 cuillère à soupe (15 ml) de miel
1/4 c. (1 ml) d'extrait de vanille
Une poignée de morceaux de noix (ou 7 moitiés)

=> mélangez le tout dans un blinder et dégustez. Les deux si vous ne savez pas partager. 

Il n'y en a pas 3, ni 18, ni 34 : juste 1. Un exercice à faire tous les matins, à la fraîche, la mine encore un peu encouettée. Mais c'est promis, il est furieusement efficace et vous fera des gambettes de compet’ en moins d'deux.

Asseyez-vous, en appui sur vos mains, les bras derrière le dos et les genoux pliés. Contractez les abdos et levez la jambe droite, pour amener le genou droit au même niveau que le gauche. Ça tire ? C'est bien. Vous nous en ferez 2 séries de 20. Sur chaque jambe, évidemment.

Et pour celles qui débordent vraiment d’énergie, téléchargez l’appli Nike Training Club de Nike et créez le programme pour vous tonifier.

Aujourd’hui, on vous confie une mission. Le but de l'opération ? Vous sentir bien dans vos pompes et avoir le moral au beau fixe… Prête ?

Vous êtes interdite d’ascenseur pour toute la journée. Et d’escalators ! Il ne vous reste plus qu’à monter quatre à quatre les escaliers. Vous avez toujours entendu qu’il fallait les monter sur la pointe des pieds ? En fait, c’est comme vous préférez : sur la pointe des pieds, vous musclez vos mollets, avec les pieds à plats, les fessiers.

On le sait, c’est la course toute la journée. Pour ne pas faire l’impasse sur vos exercices de sport, calez-les pendant que vous vous brossez les dents. Vous ferez d’une pierre deux coups, et vos abdos-fessiers vous diront merci.

Pour commencer, écartez les pieds d’une vingtaine de centimètres, la main libre sur la hanche, et montez sur la pointe des pieds puis descendez à un rythme assez soutenu en comptant jusqu’à 30.

Encore un effort : contractez les fesses pendant 10 secondes et relâchez-les 5 secondes…  Répétez jusqu’à ce que vos dents soient toutes propres.

Vous êtes encore motivée ? Téléchargez l’appli Nike Training Club, elle va vous entraîner comme une pro.

3 jours. On vous donne 3 jours pour défiez vos collègues de bureau : qui aura le ventre le plus plat de l'open-space ? Qui aura les fesses les plus galbées et la taille la plus fine ? Réponse dans 72h.

Relevez vite notre premier défi :

Défi n°1 : sortez le matin deux stations avant votre sortie habituelle ou garez-vous 3 pâtés de maisons avant, et pressez le pas en rentrant le ventre jusqu'à la porte du bureau. Ventre plat et fessier rebondis garantis.  

Deuxième jour de défi. Ce n’est pas le moment de se relâcher, au contraire. Pour que vous distanciez haut la main tous vos collègues, on accélère un peu la cadence.

Défi n°2 : à pratiquer régulièrement pour faire travailler vos abdos. Assise sur votre chaise, levez les cuisses l'une après l'autre une trentaine de fois.

Allez, dernier jour de défi, c’est le moment de montrer à vos collègues who’s the boss. Vous avez bien tenu les deux précédents jours, il ne faut surtout pas craquer dans la dernière ligne droite.

Défi nº3 : Petit exercice à répéter pendant 3 minutes. Assise, contractez alternativement le fessier droit puis le gauche une dizaine de fois. Enchaînez en contractant les deux fessiers en même temps vingt fois, en alternant les contractions rapides et les contractions lentes.

Dites donc, on dirait bien que vous avez tenu jusqu’au bout… Well done girl. Et si vous alliez craner sur le twitter de Nike ?

Votre programme de soirée idéale, au choix :

-        Réglez votre paperasse en cours et attaquer la pile de repassage qui vous attend depuis deux semaines,

-        Ou battre les pavés de Paris by night dans une ambiance de folie.

C’est tout vu non ? Filez vite vous inscrire aux Running Sessions de Nike et salivez d’avance devant ce qui vous attend : un rendez-vous dans une des boutiques Nike de la capitale pour s’équiper comme une pro, 150 personnes gonflées à blocs pour partager avec vous leur amour du running, et des coachs surentraînés pour vous motiver comme jamais… Prochaine session : le 29 septembre !

Aujourd’hui, le coach vous recommande un sérieux coup de pied au derrière… Ça ne vous étonne pas ? Et si on vous dit que ce sont 2 bouquins qui vont vous botter les fesses ? Là, oui, vous êtes surprise. Et pourtant, y a pas plus efficace...

Vous êtes un héros. Un super héros même, bourré d'extraordinaires pouvoirs. Seulement vous ne le savez pas encore. Vous le saurez dans 300 pages, après avoir lu le nouveau livre de psychologie positive de Florence Servan-Schreiber, qui vous explique comment extraire le meilleur de vous même.

Power Patate de Florence Servan-Schreiber.

« Born to run ». Non, pas la chanson de Springsteen, mais le titre d’un récit hors-norme, digne d’Indiana Jones, qui vous entrainera à la rencontre de la tribu des Tarahumaras, probablement les meilleurs coureurs au monde, mais quasi-inconnus. La conclusion ? Nous sommes fait pour courir… Puisqu’on vous le dit !

Né pour courir de Christopher Mcdougall.

Mission du jour : mettez votre réveil 30 minutes plus tôt. Et au lieu de vous coltiner des tartines de pain de mie un peu triste, enfilez vos chaussures de running et courez jusqu'à la boulangerie du coin. Allez, en p'tites foulées à l'aller et au retour. En récompense ? Une baguette croustillante à souhait, un réveil tonique et une montée d'adrénaline qui vous donne du pep's pour toute la journée.

Notre botte secrète pour se motiver ? Se faufiler dans les vestiaires des plus grands, savoir ce qu’ils pensent au moment de lacer leurs baskets et écouter les petites confidences qu’ils ont à nous faire… Pour tout ça, notre petit doigt s’est connecté à Twitter et vous a ramené la liste des sportifs à suivre en priorité.

Cristiano Ronaldo : Impossible de l’éviter, avec plus de 29 millions d’abonnés, il est le sportif le plus suivi au monde. Tout simplement. En cadeau : quelques zooms sur ses biscottos. 

Laure Boulleau : La petite frenchie nous fait vivre le football féminin à coup de hashtags toujours décalés, jamais découragés. 

Roger Federer : Pour essayer de percer à jour le secret du moral d’acier du Suisse… (et non, ce n’est pas de manger une tablette de Milka par jour) 

Renaud Lavillenie : Très fort pour bondir à près de 6m de haut, il n’est pas mauvais non plus en moins de 140 signes.  

Pour être la Cendrillon du running, va d’abord falloir trouver les chaussures qui vous vont parfaitement. Examinez la semelle de vos vielles runnings toutes usées. Si l'avant est abimé à l'intérieur, vous êtes pronatrice. À l'extérieur, vous êtes supinatrice. Et si il n’y a pas de partie plus usée qu’une autre, vous êtes neutre.

Ensuite ? Filez dans votre boutique Nike préférée et choisissez en fonction de votre profil :

-Si vous débutez, il vous faut un bon amorti du talon aux orteils. Exemple : les jolies Lunar Glide 6 et leur plate-forme ultra stable.

- Et pour les incorrigibles fashionistas, assortissez vos baskets à votre tenue en les personnalisant avec Nike ID…

Aujourd’hui, c’est jour de relâche. Cette fois-ci, c’est à nous de relever un défi. Notre mission ? Vous donner envie de vous surpasser comme jamais. Et pour ça, on vous a sélectionné deux films qui devraient faire leur petit effet. Nos critères de choix ? Qu’il y ait beaucoup de sueur, quelques bleus, et une belle victoire à la fin…

Bliss de Drew Barrymore. L’histoire d’une jeune ado texane qui tente d’échapper au conformisme de sa mère. Pour ça, elle va jeter son dévolu sur un sport mêlant punk-rock et girl power : le roller derby.

Joue la comme Beckham, ou comment une jeune indienne promis à un mariage bollywood se surpasse pour réaliser son rêve : devenir championne de foot.

Objectif de la rentrée : ne pas reprendre en un mois tous les kilos savamment brûlés pour l'été, et tenter de trouver un sport qui vous convient vraiment (par là on entend « que vous n'allez pas abandonner avant Noël »). Pour vous aider à mener à bien ces deux objectifs, on a un plan :

100 entrainements archi-personnalisés qui tiennent dans votre poche. Dégainez vite l’application Nike Training Club : les plus grands athlètes Nike se sont mis à la tâche pour vous confectionner la crème de la crème de l’entrainement de pro…  Au menu : une petite séquence « objectif fessier » suivi d’un workout « brûleur d’abdos » par exemple. Ça ne se refuse pas !

Aïe. Vous êtes à bout. Lessivée, ampoulée, découragée. Le truc à faire dans ces moments là ? Ecouter ces histoires de grands champions qui ont touché le fond et qui sont revenus au top, plus forts que jamais. Vous verrez, y a rien de tel pour se regonfler à bloc.

1992. Jeux Olympiques de Barcelone. En plein milieu de la demi-finale des 400m, un claquage vient contrarier les rêves de médaille de l’anglais Derek Redmond. Mais parce qu’il refuse de partir comme ça, il se relève pour finir sa course en boitant. C’est même son père qui, bravant la sécurité, va l’épauler sur les derniers mètres. Séquence émotion garantie.

Une autre ? Celle de Thomas Muster. Alors qu’il vient de se qualifier en finale du tournoi de Biscayne, il est victime d’un accident de voiture. Grièvement touché à la jambe, tout le monde voit son avenir de tennisman compromis. C’est sans compter sur sa persévérance. Déterminé, il va jusqu’à s’entraîner avec la jambe dans le plâtre. Six mois plus tard, le revoilà sur les courts. Il remportera Rolland Garros 6 ans plus tard et sera surnommé le « Musterminator. » Pas besoin d’en dire plus…

Objectif : avoir des jambes d’enfer dans votre legging Nike flambant neuf…

Temps imparti : un mois.

Pour aller au bout de cette mission, on vous a trouvé un petit exercice à faire  le plus souvent possible.

Debout sur la pointe des pieds, appuyez-vous d’une main contre un mur et remontez votre talon le plus haut possible. Faites ça pendant 1 minute sans vous précipiter, pour bien sentir l'étirement et la contraction complète.

Comment ça vous n’avez pas de victoire à célébrer aujourd’hui ? On ne vous parle pas de podiums ni de médailles, mais plutôt de ces victoires sur vous même, comme lorsque vous avez couru 45min alors que vous aviez prévu d’en faire 30… Voilà de quoi on parle.

Et bien ces petits exploits-là, il vous ouvre le droit à un succulent burger… La recette du steak qui fait toute la différence ? Mélangez dans un saladier 150g de bœuf haché, un peu de chapelure, un petit oignon et une gousse d’ail hachés, et une cuillère à café de moutarde. Salez, poivrez, façonnez la préparation en petit pâté et passez-le à la poêle. Emmitouflez-le dans un bun grillé, ajoutez une mayonnaise aux fines herbes, une tranche de cheddar et quelques rondelles de concombre. Voilà le meilleur burger fait-maison à déguster entre ses copines.

Ce qu’il vous faut aujourd’hui, c’est une coiffure tout-terrain. Pas du genre à se carapater 10 mètres après le départ, ou à venir vous chatouiller la nuque au moment d’un point décisif. Non, elle, c’est du solide.

1-     Faites une tresse africaine de chaque coté de votre visage.

2-     Arrêtez-vous à l’arrière de la tête et faites se rencontrer les deux nattes.

3-     Avec un élastique, prenez le bout de chaque tresse et tout le reste de votre chevelure et faite une queue de cheval bien haute et bien serrée.

En bonus ? Vous aurez un look du tonnerre…

Vous ne le savez pas encore mais vous avez besoin de relever un défi. Si, si, un truc un peu fou que vous n’osez pas faire et qui pourtant vous ferait vous sentir bien plus vivante. Ce qu’il vous manque pour faire le pas ? Un ultimatum.

On vous donne 60 minutes pour réaliser un des défis ci-dessous. Attention, chrono.

- Placer en réunion les mots "starting block", "pulvériser" et "champion du monde".

- S’inscrire à un sport qui vous a toujours fait rêver et que vous n’avez jamais osé faire, que ce soit la boxe ou le hula hoop,

- Faire 10 pompes en plein milieu de l’open space,

- Goûter à un aliment que vous ne connaissiez pas pour la première fois,

- Inventer un pas de danse et lui donner un nom…

De temps en temps, faut se faire mousser. Alors n'hésitez pas à poster vos exploits ici. Votre égo nous en dira des nouvelles.

Pour assouvir votre fièvre du running, variez les plaisirs en changeant un peu de décor. Pour vous inspirer, on vous souffle nos 2 parcours préférés, hautement motivants.

Pour ne plus s’ennuyer ferme au bout de 5 minutes, pourquoi ne pas faire un peu de tourisme au passage ? Notre chemin favori : faire grimpette sur la Butte Montmartre. Avec ses rues biscornues, ses escaliers à n'en plus finir et ses montées parfois raides, vous aurez toujours le même objectif en tête. Celui d'aller toujours plus haut pour avoir tout Paris à vos pieds. 

Autre petit truc pour rester motivée : courir sur les quais de Seine avec une copine. Avec leurs ponts tous les 100 mètres, vous aurez en permanence de quoi vous challenger : la première qui arrive au Pont Neuf, celle qui enchaîne 5 ponts sans s’arrêter, etc.

Vous pensez avoir mérité le statut de véritable sportive ? Avant de le crier haut et fort, vérifiez que vous remplissez bien ces 4 conditions :

-        Flirter avec le record du monde quand vous sprintez après votre bus,

-        Avoir fait 60 minutes de l’entraînement ultime abdos-fessiers de l’appli Nike Training Club,

-        Pouvoir citer les 10 sports du décathlon,

-        Avoir un soutif de sport dans sa garde-robe… et l’avoir utilisé.

Vous avez vraiment cru qu’on allait vous lâcher pendant le week-end ? C’est mal nous connaître. Votre défi des deux jours à venir : courir aujourd’hui, et demain. Si, si, deux jours d’affilés : il n’y a rien de tel pour progresser.

Au programme ce samedi : une longue distance. Disons 8 kilomètres. Et dimanche ?  Faites seulement la moitié du parcours mais un peu plus vite…

Et voilà ce qu’on appelle un week-end de belle-gosse.

Il en faut peu pour gâcher un footing. Exemple typique : votre musique qui s’éteint pile au moment d’un refrain super entraînant. Pour éviter tout accroc de la sorte et se garantir une session de running parfaite, jetez un rapide coup d’œil avant de partir sur notre petite check-list :

- Vérifier que votre iPod est chargé au maximum,

- Bien avoir téléchargé l’app Nike+, histoire d’avoir votre coach perso dans la poche,

- Sortez assorties avec vos copines, histoire d’avoir l’air d’une équipe pro qui s’entraîne pour les J.O,

- Avoir sur soi une barre de céréales ou un peu de chocolat en cas de coup de pompes,

- Repérer un point de ralliement sympa où retrouver vos partenaires de running. Idéalement, un joli petit bar où se réhydrater en fin de course…

Les néons au plafond qui vous collent un teint blafard, l’odeur de sueur ambiante et Lady Gaga à fond dans les oreilles… C’est sûr, il y a meilleur terrain pour draguer. On a une arme redoutable pour attirer l’œil du beau gosse à la muscu : une tenue de training qui lui fera oublier tout le reste.

-        Un corsaire zébré type sarouel pour lui montrer que vous avez tout compris à la mode, 

-        La brassière assortie pour éviter toute fausse note,

-        Le débardeur jaune fluo à superposer pour qu’il vous repère de loin,

-        La veste cintrée juste ce qu'il faut (comprenez : vous êtes canon mais vos petites marques de transpi passeront inaperçues dessous, soyez tranquille)

Coup de foudre garanti.

Un sport que vous pouvez faire dans votre appart, qui vous requinque en profondeur, le tout à moindre coût, ça vous dit ? Ce sport tout-en-un, c’est… la corde à sauter ! À elle seule elle est capable de 1/ brûler les calories, 2/ vous sculpter un joli ventre tout plat, 3/ expédier la cellulite au placard, 4/ éviter les soucis veineux et 5/ améliorer votre endurance. Rien que ça ! Pour optimiser son efficacité : 3 petites règles à respecter.

-        Être parfaitement droit,

-        Contracter les abdos et plier légèrement les genoux,

-        Avoir les coudes pliés à 45°,

-        Tourner les paumes de main vers le ciel.

Ce qu’on trouve dans votre joli sac de sport ? Un tas de choses. Mais au moment où on a besoin d’un pansement pour soigner une vilaine ampoule : impasse, pas moyen de mettre la main dessus. Pour avoir juste ce qui est nécessaire et ne jamais manquer de rien, notez bien ces quelques indispensables :

-        Votre brassière de sport,

-        Des pansements anti-ampoules,

-        Une bombe à froid pour les petites douleurs passagères,

-        Une mini trousse de toilette avec gel douche, déo et shampoing sec.

Bon ça y est, notre coaching touche à sa fin. Maintenant que vous êtes une sportive accomplie, à votre tour de motiver les copines. La solution pour leur donner envie de se dépasser ? Lancez-leur des défis. Avec l’appli Nike + en poche suivez les itinéraires de courses et le nombre de calories brulées de toute votre bande d’amies. Partagez vos statistiques et accumulez le plus de kilomètres possibles pour atteindre la tête du classement. La récompense : le droit de frimer… jusqu’au prochain défi.